前回、腹圧について少しだけ触れました。今日はもう少し掘り下げてみたいと思います。
腹圧とは腹腔内（横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、脊柱、多裂筋群）で囲まれた内側の空間のことを指します。
腹圧のトレーニングでは横隔膜等の収縮を強く起こします。ここで注意したいのは横隔膜には緑色の円で示した様に、食道や大動・静脈が通る穴が開いていて、極端な腹圧トレーニングはこの部分に負荷をかけます。高血圧や動脈硬化、食道裂孔ヘルニア等の既往のある方は絶対に無理をなさらないでください。
腹圧をキープ・コントロールするトレーニンング方法
〜第一段階〜
・仰向けになり、膝を立てます。
・複数回、両手をお腹に当てて腹式呼吸を繰り返します。
・息を吸ってお腹を膨らませた後、丹田付近に力を込めてお腹を膨らませたまま息を吐きます。
＊お腹を膨らませようとして力むと骨盤が前傾して床と脊柱の隙間が大きくなってしまいます。基本的に背中は床面についている状態でキープします。
＊初めは息を吐くとお腹が少し凹んでしまうと思いますが、慣れてくると膨らませたままキープできる様になります。
〜第二段階〜
・第一段階でお腹を膨らませた状態で呼吸ができる様になってきたら、お腹に重りを乗せた状態で膨らませたまま呼吸します。
〜第三段階〜
・重りを外し、腹部を膨らませたまま下肢の屈伸を片脚ずつおこないます。
＊下肢の動きと呼吸を合わせます。屈曲で息を吸い、伸展で息を吐きます。この時、実際の自転車のペダリングイメージしながら行う様にしましょう！
＊この時も背中と床面の隙間ができやすいので注意します。骨盤は動かず股関節の屈曲伸展のみが起きます。
＊動画後半に下肢の屈曲伸展を行っています。
〜第四段階〜
・第一段階と同じ運動を今度は座位で行います。
＊背中は丸めず、いい姿勢のまま、体幹の前傾度合いを色々変えて見てください。
〜第五段階〜
自転車に乗車して同じ運動を行なっていきます。
新城選手ほどの出っ張りは中々キープが難しいですが、腹圧をコントロールし、体幹で上から蓋をする様にペダリングができれば体重を余すことなくペダルへ伝えることができるので、結果出力効率が向上します。
皆様の普段のトレーニングの一助になれば幸いです。